Schlagwörter

, , ,

Turnübungen stellen eine perfekte Möglichkeit dar, ohne viel Hilfsmittel und nur mit dem eigenen Körpergewicht große statische und dynamische Kraft, sowie gute Körperbeherrschung und Koordinationsfähigkeiten zu trainieren.
Der Vorteil von Turnübungen liegt klar auf der Hand: Wenn man 10 Athleten 10 verschiedener Sportarten zusammenschmeisst und jeden alle Sportarten ausprobieren lässt, wird der Turner wohl im Ganzen am besten abschneiden. Die Kraft und Körperbeherrschung eines Turners ist in allen Sportarten von Vorteil, gerade beim BJJ und natürlich auch Crossfit. Dass Bodenturnen förderlich für ringerische Sportarten ist, dürfte offensichtlich sein. Aber auch Crossfit ist voll von klassischen Turnübungen und deren Variationen. Handstand-Pushups, Muscle-Ups, Klimmzüge, Dips, und so weiter. Obwohl man Klimmzüge und Dips aber noch relativ schnell durch klassisches Studiogepumpe erlernen kann, wird es bei HSPUs und MUs aber schon deutlich schwerer.

Zum Zen-Meister werden

Während es bei HSPUs maßgeblich am Gleichgewicht des Handstandes scheitert (ja, auch an der Wand teilweise recht schwer) überfordert die ungewohnte explosive Bewegung beim MU auch Trainierte. Aber wie alles im Leben ist es auch hier eine Frage der Technik und v.a. der Übung, Chinas Mönche habe auch mal klein damit begonnen.

Divide and conquer wäre eine Möglichkeit, leicht anfangen und die Übung zerlegen. Man hat allerdings nicht immer eine helfende Hand für assistierte Handstände, um dann allmählich den Bewegungsradius eines HSPUs zu erweitern. Ein Ansatz eine ausreichende statische Kraft aufzubauen, bilden eben hier Planche und Front-Lever. Auch wenn beide anfangs zwei ziemlich garstige Biester sind, lohnt es sich regelmäßig Zeit in diese Übungen zu stecken.

Planche und Front Lever sind elemantare Turnerübungen auf denen viel aufbaut, was nicht einfacher macht. Auch hier bietet es sich an, die Übungen schrittweise zu erlernen und Step-by-Step die Schweirigkeitsstufe, also im Endeffekt die auf die tragende Muskulatur wirkenden Hebel zu vergrößern. Im folgenden soll eine Möglichkeit der jeweiligen Progressions-Gliederung kurz aufgelistet werden. (Eine detallierte Übungsbeschreibung gibt’s auf Youtube oder hier: Der Aufbau eines olympischen Körpers – Team-Andro.com).

Planche

  • Frog Stand
  • Tuck Planche
  • Advanced Tuck Planche (+ Pushup)
  • Straddle Planche (+ Pushup)
  • Planche

Front-Lever

  • Tuck Front-Lever
  • Advanced Tuck Front-Lever
  • Straddle Front-Lever (+ Pullup)
  • Front-Lever

Eine gute Faustregel ist, zur nächsten Progression zu wechseln, wenn man die aktuelle etwa 60 Sekunden halten kann, Ausnahmen bilden hier aber die beiden Straddles. Eine Minute Straddle Planche/Front-Lever ist ein hartes Stück Arbeit.

Wenn man sich im fortgeschrittenen Verlauf nicht nur auf die statische Ausführung beschränkt, sondern noch Ruder- bzw. Pushup-Bewegungen mit einbaut kann man auch gleichzeitig noch die dynamische Kraft mittrainieren, um beim Muscle-Up schneller Erfolg zu haben. Auch Plyo-Pull Ups bieten sich hier an.

Warum?

Sicherlich ist es nie verkehrt, primary basics aus verwandten Sportarten zu beherrschen und Turnen/Gymnastik bildet einen elementaren Bestandteil von CF. Außerdem kann man auch mal ein paar eigene WODs ohne Hilfsmittel aufziehen, wenn die alten Ladys schon zu oft durchgenommen wurden. Also für Outdoor Crossfit ruhig mal Tuck Planche Push Ups und Konsorten einbauen. Wer jetzt aufschreit und meint Bodyweight ist ohne Zusatzgewicht zu easy, sollte entweder mal die CF-Lady „Cindy“ daten oder an den Spruch denken: Hebel ist alles!

Für eingefleischte CrossFit’ler ist das alles nichts neues, alle anderen sollten ruhig mal ein paar BWs einbauen, die über das Klimmie und Dips-Allerelei hinaus gehen. Das lässt sich dann auch ganz gut in einer zusätlichen Athletik-Einheit sogar zu Hause vor der Glotze oder im Freien (Klimmzugstange = Ast) realisieren. Auch wenn man gerade bei den Planche Progressions öfters mal auf die Schnauze fliegen wird.

Und ganz nebenbei kann man(n) im nächsten Yoga-Kurs damit glänzen.

Keep strong!