Anhand des Crossfit Journals und einiger im netz verstreuter Artikel lässt sich ein ordentliches Crossfit Programm zusammenstellen. Natürlich kann man sich schon allein mit den Benchmark Girls ein strukturiertes Programm aufstellen, mit dem viele Übungsbereiche abgedeckt werden, aber für eine richtige Programmierung gibt es noch weitere Prinzipien zu beachten.

Die drei Teilbereiche des Crossfit-Programms

Crossfit Work Out’s lassen sich in drei Kernpunkte gliedern: 1) Cardio, 2) Gymnastik und 3) Gewichtheben. Im folgenden findet Ihr eine Auflistung der Kernübungen für den jeweiligen Bereich. Diese Liste lässt sich allerdings mit weiteren, spezifischen Übungen erweitern. Noch dazu kommen im Crossfit immer wieder neue Übungen hinzu, das ganze ist also sehr dynamisch.

Cardio

Zu Cardio-Übungen zählen die üblichen verdächtigen: Laufen, Rudern, Fahrrad-fahren, Seilspringen. Diese lassen sich natürlich auch gut kombinieren. So mache Ich an Cardio-Tagen gerne eine Kombination aus Laufen und Rudern: 20 Minuten Intervall-Laufen und danach 3000 Meter (oder 5000m) Rudern. Ich empfehle ganz klar beim Laufen Intervalle einzubauen, um das Ausdauertraining noch effizienter zu gestalten. Auch sehr stark ist folgende Kombination beim Laufen: 2 Minuten locker joggen, 1 Minute sprint; immer im Wechsel. Dies lässt sich auch super einen Mischtag (Cardio + Gewichtheben, oder Cardio + Gymnastic) einbauen. Dann macht Ihr z.B. eine Gymnastic-Übung, danach 2-1 (2 Minuten joggen, 1 Minute Sprint), dann wieder die Übung, danach 2-1-2 (2 Minuten joggen, 1 Minute sprint, 2 Minuten Joggen), Übung, 2-1-2-1, usw. Ich denke Ihr versteht das Prinzip.

Gymnastik

Gymnastik im Sinne von Cross beinhaltet eine ganze Reihe von Übungen, die größten Teils nur mit Körpergewicht durchführbar sind. Dies ist vor allem praktisch, wenn man unterwegs ist (Urlaub, Geschäftstermin, etc.). Hier eine kleine Auflistung der Kernübungen im Gymnastik-Bereich:

  • Squats (Air Squats, Front Squats, etc. )
  • Pull Ups (Kipping Pull Ups, Butterfly Pull Ups)
  • Push Ups (Military, Normal, Hand stand push ups,  etc.)
  • Dips (Ring Dips, Normal, etc.)
  • Rope Climbing
  • Back Extension
  • Sit Ups
  • Box Jumps
  • Lunges

Gewichtheben

Der dritte Crossfit-Bereich rundet das Training ab: Gewichtheben. Die hier aufgezählten Übungen implizieren alle eine eigene Technik, die sich vom normalen Gewichtheben etwas abhebt. Noch dazu sind die Bewegungsabläufe relativ komplex, weshalb es notwendig ist die Techniken zuerst ohne große Gewichte zu lernen und sich dann zu steigern. Zu den üblichen Übungen gehören:

  • Deadlifts
  • Cleans (Clean and Jerk, Normal, etc.)
  • Presses (Push Press, Normal, etc.)
  • Snatches
  • Ball Walls
  • Kettlebell Swings (Kettlebell Runs, Farmer Walk, Normal, etc.)
  • Thrusters

Grundsätze der Crossfit Programmierung

Es gibt zwei verschiedene Trainingsprogramme beim Crossfit:

a) 3 days on, 1 day off

b) 5 days on, 2 days off

Die Ansätze sind frei wählbar, je nachdem wie flexibel sich das Training in den Tages- bzw. Arbeitsrhythmus einbauen lässt. Für Variante a) empfiehlt sich folgende Struktur, wobei C für Cardio, G für Gymnastik und W für Gewichtheben (Weight Lifting) steht:

  • Tag 1: C
  • Tag2: G + W
  • Tag3: C + W + G
  • Tag4: Pause
  • Tag5: G
  • Tag6: W + C
  • Tag7: W + C + G
  • Tag8: Pause
  • Tag9: W
  • Tag10: C + G
  • Tag11: C + G + W
  • Tag 12: Pause

Danach wiederholt sich der Plan wieder. Ich denke die Struktur wird relativ ersichtlich. Noch klarer wird sie aber in Variante b):

  • Tag1: C
  • Tag2: G + W
  • Tag3: G + W + C
  • Tag4: C + G
  • Tag5: W
  • Tag6 und 7: Pause
  • Tag 9: G
  • Tag10: W + C
  • Tag11: W + C + G
  • Tag12: G + W
  • Tag13: C
  • Tag14 und 15: Pause
  • Tag16: W
  • Tag17: C + G
  • Tag18: C + G + W
  • Tag19: C + W
  • Tag20: G
  • Tag21 und 22: Pause

Ich würde mich freuen, wenn Ihr Fragen und Anregungen in die Kommentare postet: Wie hat euch der Artikel gefallen? Habt Ihr eventuell Verbesserungsvorschläge?

Keep going H.A.M.!

Kevin